Dieta in gravidanza per non ingrassare e non fare male al feto

Il fabbisogno energetico in gravidanza è spesso sottovalutato dalle donne, ed è importante  educare sui benefici derivanti da una corretta nutrizione finalizzata allo sviluppo ottimale degli organi fetali, secondo le Raccomandazioni vigenti, seguendo una dieta in gravidanza per non ingrassare.

Spesso si pensa che  sia necessario “mangiare per due”, mentre i dati in letteratura riportano che l’aumento del metabolismo basale in gravidanza è in realtà minimo.(Blumfield ML, et al. Systematic review and meta‐analysis of energy and macronutrient in‐takes during pregnancy in developed countries. Nutr Rev. 2012; 70(6):322‐36).

Per riuscire a personalizzare al meglio l’intervento sulla gestante assume particolare importanza il Counselling nutrizionale.

Il counselling è finalizzato a rendere le donne consapevoli delle loro scelte e delle relative conseguenze favorendo la promozione del cambiamento verso stili di vita più salutari, e distogliere l’attenzione dalle “fake news” che si trovano nel web.

Il counselling nutrizionale viene citato anche nelle Raccomandazioni OMS sulla nutrizione in gravidanza.(WHO Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. 2016. ISBN 978 92 4 154991 2).

Per incoraggiare uno stile di vita sano  in gravidanza é indispensabile tenere conto di importanti pilastri sulla quale basare le scelte quotidiane, al fine di mantenere un peso constante e non fare male al feto.

1 Quale dieta seguire?

L’alimentazione materna  prima e durante tutto il periodo gestazionale, è una condizione essenziale per garantire un adeguato sviluppo del feto , per un buon esito del parto , per la crescita futura del bambino , nonché per la prevenzione di patologie neonatali .

2 Regole d’oro per una sana gravidanza

1 Consumare pasti bilanciati

Partiamo dal principio generale che “dieta” non significa “restrizione calorica”, ma regime alimentare corretto, sano ed equilibrato e questo vale anche per una dieta in gravidanza.

Inoltre in  gravidanza, visto il cambiamento ormonale alla quale si va incontro, aumenta di per sé la resistenza all’insulina e per mantenerne sotto controllo la glicemia, è sempre indicato consumare pasti bilanciati abbinando i nutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi.

L’ideale di dieta in gravidanza è di fare tre pasti principali  (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, il primo a metà mattina, il secondo nel pomeriggio, per non sovraccaricare la digestione e causare la nausea. Per esempio, a cena potrebbe essere utile consumare una porzione di pasta di grano saraceno in quanto le sue proteine hanno un elevato valore biologico e se consumata la sera concilia il sonno ed è utile nel contrastare il picco glicemico dato dall’ormone prodotto dalla placenta durante il giorno.

2 Mangiare lentamente

Durante la dieta in gravidanza si consiglia di consumare il pasto in tranquillità e lontano da fonti stressanti, ma soprattutto lentamente per evitare il fenomeno del gonfiore addominale che va ad interessare proprio l’intestino e la digestione, che diventa lenta e faticosa

3 Scegliere proteine facilmente digeribili

In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, indispensabili per la crescita del feto.

Le proteine per una dieta in gravidanza devono essere prevalentemente d’alto valore biologico, ovvero provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Infatti, le proteine vegetali da sole (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di amminoacidi “essenziali”.

Per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B è opportuno che ogni giorno si consumino due porzioni (come pietanza o costituenti di un piatto unico) di pesce, carni magre, uova, latte e formaggi. 

Anche i semi oleosi possono costituire una discreta fonte proteica nonostante abbiano una biocompatibilità minore: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, accompagnati da qualche galletta di riso integrale, possono costituire uno spuntino ideale, perfetto anche per chi soffre di nausee.

4 Prediligere cotture semplici

É indispensabile prestare attenzione alla  modalità di cottura degli alimenti, come la cottura ai ferri, alla griglia, al vapore, lessata, al forno, arrosto, ecc., utilizzando attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi (es. olio o burro), come le pentole antiaderenti, a pressione, forno a microonde, ecc.

Un aspetto da non sottovalutare ,durante la dieta in gravidanza, è che le donne che non hanno mai contratto la toxoplasmosi, devono evitare la carne cruda, gli insaccati crudi e salumi, ma anche la frutta e la verdura non lavate correttamente (l’ideale è lavarle con il bicarbonato) e non sbucciata.

Infatti, bisogna cuocere gli alimenti in modo adeguato (i cibi devono essere ben cotti, caldi e fumanti ).

5 Frutta e verdura non devono mai mancare

Una dieta in gravidanza varia ed equilibrata, che soddisfi le necessità degli altri nutrienti essenziali, contiene quantità di vitamine dei vari gruppi (A, B, C, …) sufficienti.
Si raccomanda l’assunzione di 5 porzioni alla settimana di frutta e verdura, due porzioni alla settimana di legumi, assumendo occasionalmente frutta secca e di preferire i cereali integrali.

Assumere 2-3 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione, cercando di variare. Es: verdure  broccoli, zucchine, zucca, finocchi, cavoli, broccoli, bieta, spinaci, erbette. Es. frutta: mele, pere, pesche, arance, ..

6 Prestare attenzione alla giusta integrazione

I micronutrienti, necessari in piccole quantità nella dieta, sono costituiti da vitamine e minerali e svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche; tale ruolo è ancora più importante durante la gravidanza. Nel corso della gestazione, infatti, il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti.

Un apporto inadeguato di micronutrienti, e una bassa qualità nutrizionale della dieta, possono avere importanti conseguenze negative sia per la madre, sia per lo sviluppo del feto. (EFSA (European Food Safety Authority) Panel European Food safety Authority Panel on Dietetic, Products, Nutri‐ tion and Allergies. Tolerable upper intake level for vitamins and minerals. 2006).

• Le Linee Guida nazionali e internazionali consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione.
• Per le donne che hanno partorito feti con difetti del tubo neurale, soffrono di malas- sorbimenti, celiachia, o assumono farmaci antiepilettici, hanno familiarità per patolo- gie/malformazioni neurologiche, sono affette da diabete pre-gestazionale o obesità è raccomandata supplementazione con acido folico alla dose di 4-5 mg/die (I A).
  La supplementazione dipende dal singolo caso in base al BMI pregravidico e al trimestre.
  Si raccomanda di prestare particolare attenzione alla prevenzione dell’anemia, che nelle gravidanze gemellari si presenta nel 45% dei casi, ovvero circa 4 volte di più che nelle gravidanze singole.
  
  

7 L’importanza dello Iodio in gravidanza

Lo iodio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento di tiroide e metabolismo, partecipa alla formazione degli ormoni tiroidei, attiva il metabolismo, migliora la memoria e l’attenzione.

Durante la gravidanza il fabbisogno giornaliero di questo minerale aumenta a 200-250 microgrammi. L’aumentato fabbisogno è dovuto dalla necessità di produrre maggiori quantità di ormoni tiroidei necessari non solo alla mamma, ma anche e soprattutto al feto. Inoltre, un adeguato apporto di iodio durante l’allattamento permette al neonato di ricevere maggiori quantità di iodio tramite il latte materno.

In questa fase, lo iodio introdotto tramite gli alimenti non riesce a coprire il fabbisogno, ma garantisce solo la copertura del 50-60%, per questo vengono spesso consigliati integratori a base di iodio (da almeno 150microgrammi/die) che vadano a soddisfare l’aumentato fabbisogno. Importante è sempre ricordare di non superare i 600microgrammi giornalieri (dose massima).

La persistente carenza di iodio durante la gravidanza può creare nella gestante la riduzione del trasferimento di ormoni al feto e ipotiroidismo. Gravi rischi di deficit di iodio per il nascituro e in età infantile sono l’alterato sviluppo psico-neurologico, rallentamenti della crescita, scarso rendimento scolasti e ipotiroidismo.

8 Contrastare la Nausea gravidica 

Nel corso del primo trimestre di gravidanza, in seguito all’incremento dell’ormone beta-HCG, molte donne accusano nausea, vomito oppure avversione per alcuni cibi. Si verifica nell’80‐85% delle gravide e nel 52% dei casi si presenta associata a vomito.

L’iperemesi gravidica (IG) è una condizione clinica presente circa nello 0,3‐2% dei casi, caratterizzata da nausea e vomito associati a disidratazione, chetonuria e perdita di peso del 5%, compromettendo lo stato di salute materna generale.

Si tratta di fenomeni che molto spesso tendono a regredire spontaneamente, ma se il malessere dovesse portare la donna ad introdurre poco cibo e il vomito ne compromettesse l’assorbimento, potrebbero verificarsi delle carenze nutrizionali pericolose per la salute della mamma e del bambino.

Si consiglia, pertanto, di fare una dieta in gravidanza per non ingrassare composta da piccoli pasti, e ridurre il consumo di grassi (più difficili da digerire), preferire i cibi secchi, bere a piccoli sorsi lontano dai pasti, utilizzare piccole quantità di zenzero.

Per le verdure, si consiglia di ripassarle con peperoncino e zenzero per renderle maggiormente digeribili.

Una recente revisione Cochrane ha concluso che esistono poche prove per sostenere la supe‐ riorità di un intervento su un altro nel trattamento dell’IG. Allo stato attuale delle conoscenze non vi sono evidenze che consentano di suggerire parti‐ colari regimi dietetici per le donne con iperemesi, oltre a quelli sopra menzionati.

(Matthews A. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 8; (9):CD007575).

9 Non trascurare l’idratazione 

Bere almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno, evitando le bevande zuccherate e riducendo l’assunzione di tè o caffè.

10 Praticare sport regolarmente

Il fabbisogno energetico in gravidanza dipende anche dall’attività fisica anche se purtroppo, negli ultimi anni,  le donne in gravidanza tendono a svolgere meno attività fisica rispetto a un tempo.

Percià la dieta in gravidanza deve essere affiancata dal fare sport regolarmente è raccomandato in gravidanza, in quanto determina un maggior apporto di sangue alla placenta ed al feto, mentre è sconsigliata l’attività fisica di tipo agonistico o intensa, in quanto determina una riduzione prolungata del flusso ematico verso le arterie spirali, quindi alla placenta e al feto, con conseguente aumento dell’incidenza di parto prematuro e di ritardo di crescita intrauterina.

(Di Mascio D, et al. Exercise during pregnancy in nor‐ mal‐weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5):561‐571).

Le attività consigliate sono camminare o nuotare, circa 30 minuti al giorno.

Per affrontare il movimento al meglio è necessario bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, per mantenere un adeguato livello di idratazione.

Attenzione però, ogni attività deve essere sospesa in caso di contrazioni persistenti, perdite vaginali atipiche e qualsiasi sintomo assente in precedenza. La ginnastica preparatoria al parto aumenta il tasso di β‐endorfine e costituisce un notevole aiuto contro il dolore durante il parto.

Il riposo a letto prima del parto non porta alcun vantaggio e non ha senso raccomandarlo nelle donne sane, tuttavia vi sono alcune condizioni che costituiscono controindicazioni assolute o relative allo svolgimento dell’attività fisica in gravidanza (patologie respirare, gravidanza a rischio, anemia severa, …).

Nonostante le controindicazioni sopra citate, l’attività fisica ha un effetto benefico sullo sviluppo fetale riducendo il rischio di peso elevato alla nascita con riduzione dei parti cesari, minore rischio di ipertensione, pre‐eclampsia e diabete.

Le attività particolarmente raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono:

-la cyclette, la corsa/jogging, lo yoga, pilates;

–sono invece controindicate: equitazione, pattinaggio, sub, sci d’acqua, surf, ginnastica artistica, in generale tutti gli sport a rischio di caduta.

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